碳水化合物食物有哪些 如何攝取碳水化合物

作者: ytgfnm  2019-07-25 15:33 [查查吧]:www.szacd.tw

  在生活中,大家吃東西應該都會講究一個平衡,合理攝取營養元素,才能讓身體更加健康,所以今天我們就來看看碳水化合物食物有哪些吧!

  碳水化合物食物有哪些

  1、谷類:主要來自于糧食,包括米、面以及粗糧,如蕎麥、燕麥、莜麥、糙米等,谷類中含有的是多糖的淀粉,不會造成血糖迅速地升高;

  2、薯類:主要是紅薯、番薯、芋頭、山藥,包括土豆等,也不會造成血糖迅速地升高;

  3、蔬菜:如百合、藕,其所含的碳水化合物主要為多糖;

  4、奶制品:奶制品中的乳糖也是雙糖中的一種,如果過多地食用奶制品,會因其中的糖分造成血糖升高。

碳水化合物食物有哪些 如何攝取碳水化合物
碳水化合物食物有哪些(圖片來源攝圖網)

  碳水化合物的種類

  碳水化合物的英文為Carbohydrate,即我們俗稱的糖類。在人體內,碳水化合物主要用來提供人體熱量,維持代謝機能。許多植物性食物都含有碳水化合物,如五谷根莖類、蔬果、豆類等。此外,動物性的奶類也含有碳水化合物。

  一般食物中的碳水化合物可分為纖維素、糖類、淀粉三種,其中人體能吸收的只有糖類和淀粉。纖維素雖然無法被吸收,但可以增加飽足感并促進消化,對于人體健康十分重要。碳水化合物不像蛋白質和脂肪可以在體內大量儲存,攝取不足就會導致人體缺乏碳水化合物進而使肌肉疲憊、無力,因此如果碳水化合物攝取不足,很容易會覺得疲勞,甚至運動能力也會下降。

  雖然屬于同樣的分子結構,但來自不同種類食物的碳水化合物,營養價值和熱量也有所不同。營養學上,我們可以用以下三種不同方式來替含有碳水化合物的食物做分類:

  高GI和低GI

  GI是近年來減肥食品常聽到的標簽,但究竟GI是什么呢?GI的全名是Glycemic Index,翻成中文為「升糖指數」,也就是當我們吃進某種食物后,血糖上升的速度。一個食物的GI值越高,在體內造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物會加快人體消化與吸收的過程,并減少體內脂肪的消耗,進而增進食欲,讓人在胃還沒排空之前就感到饑餓。此外,血糖的波動越大,胰島素也分泌越多,會促進體內發炎因子的釋放,長期對于肥胖和糖尿病有助長作用。因此,一般來說,吃低GI 食物會比吃高GI 食物來得健康。

  食物的GI值有一套計算公式,如果將GI值非常高的純葡萄糖設定為100,那么我們便可將所有食物分為低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大類。

  高GI食物以精制過的淀粉類和糖類為主,像是白面包、白飯、法國面包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。

  中GI食物則大多為未精制過的淀粉類,如糙米飯、五谷、全麥面包、雜糧面包、地瓜等。

  低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質,如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。

  值得注意的是,GI 值和熱量并沒有直接的關連,有些熱量較低的食物如玉米,GI值反而比熱量較高的糙米飯來得高。因此,熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵,同時也必須要注意計算GI 值,才能有效地抑制食欲,避免吃進太多熱量。

  未加工型和精制型

  未經過加工的碳水化合物一般熱量較低,保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分,像是糙米、蕎麥、燕麥等,提供熱量的同時也可以幫助消化。

  精制型的碳水化合物則經過人工加工,通常加了糖,并且少了天然養分,熱量一般較高,GI值也較高,像是白面包、白土司、白饅頭、蛋糕等,吃了容易餓,對于人體健康的幫助較小。

  簡單型和復合型

  復合型碳水化合物由構造較復雜的糖鏈如淀粉、纖維素組成,人體消化的時間較久,可以延長飽足感,并維持血糖穩定,天然的五谷根莖類、蔬菜、豆類都屬于復合型碳水化合物。

  簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單糖(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙糖(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成,容易被分解吸收,但也因此容易激發食欲,吃了很快就會再餓,一不小心就會攝取過多熱量。經過加工的淀粉類如白米、面粉,以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等,都屬于簡單型的碳水化合物食物。

  如何攝取碳水化合物

  想減肥或健身的人,如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。身體缺乏能量,減肥不會持久,運動的效果也會減半。事實上,只要慎選吃下肚的碳水化合物,像是低GI、富含膳食纖維的食物,不只不會變胖,還能幫助消化,讓減肥事半功倍。

  那么哪些碳水化合物是適合吃的呢?未加工、含有大量膳食纖維的天然食品,如谷類(糙米、谷物)、麥類(燕麥片、蕎麥粉、全麥粉)、豆類(紅豆、綠豆、豌豆)、薯類(馬鈴薯、芋頭、地瓜)等,都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說,中、低GI 食物優于高GI 食物,未加工型食物優于精制型食物,復雜型碳水化合物又優于簡單型碳水化合物,比如吃糙米飯和全麥面包,就比吃白飯和白土司來得好。只要聰明地攝取適量、天然的食物,吃碳水化合物也能輕松地瘦。

  以上就是“碳水化合物食物有哪些 如何攝取碳水化合物”的全部內容,希望能幫助到大家!

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